Tahukah anda, salah satu cara untuk turunkan berat adalah fokuskan kepada menghilangkan lemak di bahagian tertentu badan, contohnya peha dan perut? Kaedah penurunan berat ini dipanggil Spot reduction. Ia adalah satu idea dalam kecergasan di mana seseorang cuba menghilangkan lemak pada bahagian tertentu badan melalui latihan yang menyasarkan otot di kawasan tersebut. Sebagai contoh, melakukan banyak sit-up dengan harapan mengurangkan lemak perut atau melakukan latihan kaki dengan harapan mengurangkan lemak pada paha.
Bagaimanapun, pendekatan ini tidak sesuai untuk semua orang, terutama individu yang mempunyai BMI yang berlebihan, iaitu obese. Namun, jika anda mempunyai BMI normal dan ingin menguatkan otot dan mengecilkan bahagian peha anda, mungkin anda boleh cuba exercise yang kami cadangkan di bawah.
Berikut adalah senaman untuk kecilkan peha:
- Jumping Squat
- Mountain Climber
- Side Leg Raise
- Lunges
- Bicycle Crunches
1. Jumping Squat
Senaman jumping squat adalah latihan plyometrik yang menggabungkan pergerakan squat dengan lompatan untuk meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, dan koordinasi.
Berikut adalah cara-cara untuk melaksanakan jumping squat dengan betul:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Pastikan jari kaki menghadap ke depan atau sedikit ke luar.
- Tangan di depan dada atau di sisi badan untuk keseimbangan.
- Bengkokkan lutut dan tolak pinggul ke belakang seperti duduk di atas kerusi.
- Pastikan belakang lurus dan dada ke atas.
- Lutut sejajar atau di belakang jari kaki.
- Dari posisi squat, tekan dengan kuat dari tumit dan lompat setinggi mungkin.
- Ayunkan tangan ke atas untuk membantu momentum.
- Mendarat dengan lembut di atas bola kaki dan segera kembali ke posisi squat.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa ulangan, disarankan 3 set dengan 10-15 ulangan untuk pemula.
2. Mountain Climber
Mountain climber adalah latihan kardiovaskular dan kekuatan yang melibatkan banyak otot di seluruh tubuh.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melaksanakan exercise mountain climber dengan betul:
- Mulakan dalam posisi plank tinggi dengan tangan dan kaki di lantai.
- Pastikan tangan berada tepat di bawah bahu dan badan lurus dari kepala hingga tumit.
- Bawa lutut kanan ke arah dada sambil menjaga kaki kiri lurus dan di tempatnya.
- Pastikan pinggul tidak terangkat terlalu tinggi atau terlalu rendah.
- Tukar posisi kaki dengan cepat, luruskan kaki kanan kembali ke posisi permulaan dan bawa lutut kiri ke arah dada.
- Teruskan menukar kaki seolah-olah anda sedang berlari di tempat.
- Kekalkan pergerakan yang lancar dan berirama.
- Pastikan bahu, pinggul, dan kaki sejajar semasa bergerak.
- Tarik nafas dalam-dalam semasa mula dan hembuskan nafas dengan setiap tukaran kaki.
- Lakukan latihan ini selama 30 hingga 60 saat untuk satu set, ulangi 3 hingga 4 kali bergantung kepada tahap kecergasan anda.
3. Side Leg Rise
Latihan Side Leg Raise adalah senaman yang efektif untuk menguatkan otot pinggul dan paha. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan latihan ini dengan betul:
- Berbaring di sisi dengan kaki lurus.
- Sokong kepala dengan tangan atau letakkan tangan di lantai.
- Pastikan badan lurus dari kepala hingga kaki.
- Angkat kaki atas setinggi mungkin dengan kaki lurus.
- Kaki bawah tetap lurus dan di tempatnya.
- Turunkan kaki atas perlahan-lahan ke posisi permulaan.
- Hembuskan nafas semasa mengangkat kaki, tarik nafas semasa menurunkan.
- Ulangi 10-15 kali, ganti sisi.
- Lakukan 2-3 set untuk setiap kaki.
4. Lunges
Lunges adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot kaki, pinggul, dan punggung. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan lunges dengan betul:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Langkahkan kaki kanan ke depan kira-kira satu meter.
- Bengkokkan kedua-dua lutut sehingga lutut belakang hampir menyentuh lantai.
- Lutut depan di atas pergelangan kaki dan tidak melebihi jari kaki.
- Pastikan punggung lurus dan dada ke atas.
- Tolak dari tumit depan untuk kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi dengan kaki kiri.
- Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkawal.
- Tarik nafas semasa menurunkan badan dan hembuskan nafas semasa kembali berdiri.
- Lakukan 10-15 ulangan untuk setiap kaki dalam satu set, lakukan 2-3 set.
5. Bicycle crunches
Bicycle crunches adalah senaman yang sangat efektif untuk menguatkan otot perut, terutama otot oblique. Berikut adalah langkah-langkah untuk melaksanakan exercise bicycle crunches dengan betul:
- Berbaring di atas punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki diangkat.
- Letakkan tangan di belakang kepala tanpa menarik leher.
- Angkat kepala, bahu, dan punggung atas sedikit dari lantai.
- Bawa lutut kanan ke arah dada sambil meluruskan kaki kiri.
- Pusingkan badan ke kanan, bawa siku kiri ke arah lutut kanan.
- Tukar sisi dengan meluruskan kaki kanan dan membawa lutut kiri ke arah dada.
- Pusingkan badan ke kiri, bawa siku kanan ke arah lutut kiri.
- Teruskan menukar sisi secara berirama.
- Tarik nafas semasa menukar sisi dan hembuskan nafas semasa mengangkat badan.
- Lakukan 15-20 ulangan untuk setiap sisi dalam satu set, lakukan 2-3 set.
Untuk kempiskan peha dan menguatkan otot peha anda, latihan yang disenarai tadi perlu dilakukan selama 10 minit sahaja sehari. Anda perlu warm up sebelum melakukan exercise dan ikut panduan yang betul. Semoga perkongsian ini bermanfaat untuk anda.