Bulan puasa dan Hari Raya Aidilfitri bakal menjelma. Adakah anda masih tertekan dengan berat badan yang berlebihan? Jangan risau, Intermittent Fasting (IF) atau puasa berkala mampu menyelesaikan kekusutan dalam fikiran anda. Intermittent Fasting (IF) adalah salah satu kaedah pemakanan yang semakin popular di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan atau memperbaiki kesihatan secara keseluruhan. IF melibatkan pengaturan waktu makan dan berpuasa dalam tempoh tertentu, bukan mengubah jenis makanan yang dimakan.
Apa itu Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting (IF) merujuk kepada pola makan di mana kita hanya makan dalam tempoh tertentu dan berpuasa pada waktu yang lain. Tujuan utama IF adalah untuk memberi masa kepada tubuh untuk mencerna dan menguruskan sumber tenaga, serta memperbaiki proses metabolisme tubuh.
Prinsip Asas Intermittent Fasting
Diet Intermittent Fasting (IF) berfungsi menurunkan kadar insulin dalam tubuh untuk membolehkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga. Insulin, hormon penyimpan lemak, meningkat apabila kita sering makan, terutama makanan berkarbohidrat tinggi. Dengan berpuasa selama 12-16 jam, insulin menurun, manakala hormon glucagon membantu memecahkan lemak. Sesetengah individu menggabungkan diet IF dengan diet ketogenik yang rendah karbohidrat, tinggi lemak sihat, dan protein.
Bagi mereka yang tidak mengamalkan diet ketogenik, pilihan pemakanan sihat seperti konsep "Healthy Plate" dengan sayur-sayuran, buah-buahan, protein, dan lemak sihat seperti minyak zaitun disarankan. Amalan IF membantu mengawal berat badan melalui penurunan kadar insulin dan pembakaran lemak secara berkesan.
Sumber: Dr. Zubaidi
Jenis-Jenis Intermittent Fasting
Terdapat beberapa jenis kaedah IF yang popular, antaranya:
- Kaedah 1: 16/8 (Puasa 16 jam, Makan 8 jam)
- Ini adalah salah satu kaedah yang paling popular. Ia melibatkan berpuasa selama 16 jam dan makan dalam tempoh 8 jam. Sebagai contoh, anda boleh makan pada pukul 12 tengah hari dan berhenti makan pada pukul 8 malam. Selama 16 jam itu, anda hanya boleh minum air kosong, kopi tanpa gula, atau teh tanpa gula.
- Kaedah 2: 5:2 (Makan macam biasa 5 hari, 2 hari puasa atau had pemakanan)
Dalam kaedah ini, anda makan secara normal selama 5 hari seminggu dan mengehadkan pengambilan kalori kepada sekitar 500-600 kalori pada dua hari yang lain. Contohnya, anda boleh memilih untuk berpuasa pada hari Isnin dan Khamis, dan makan secara biasa pada hari lain. - Kaedah 3: Eat-Stop-Eat (Puasa 24 jam 1 kali dalam seminggu)
Kaedah ini melibatkan berpuasa selama 24 jam satu atau dua kali seminggu. Sebagai contoh, anda makan makan malam pada pukul 7 malam, dan tidak makan apa-apa sehingga pukul 7 malam keesokan harinya. Walaupun berpuasa selama 24 jam nampak sukar, namun ramai yang mendapati ia berkesan untuk menurunkan berat badan. - Kaedah 4: Alternate-day fasting: Puasa selang sehari dengan matlamatnya adalah turunkan pengambilan kalori
- Kaedah 5: Warrior Diet: Puasa pada siang hari, dan makan sebelah malam sahaja
- Kaedah 6: Spontaneous Meal Skipping: Skip makan apabila perlu.
.
Manfaat Intermittent Fasting
- Penurunan Berat Badan
Puasa intermiten membantu tubuh membakar lemak dengan lebih efektif. Ia merangsang proses metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori, membantu anda mengurangkan berat badan dengan cara yang sihat. - Meningkatkan Kesihatan Jantung
Kajian menunjukkan IF dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan kadar kolesterol jahat dan tekanan darah tinggi. - Meningkatkan Fungsi Otak
IF dapat meningkatkan fungsi otak, meningkatkan tumpuan dan mengurangkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. - Meningkatkan Kesihatan Pencernaan
Dengan memberi masa kepada sistem pencernaan untuk berehat, IF dapat membantu memperbaiki kesihatan pencernaan, mengurangkan masalah seperti perut kembung dan sembelit.
Foto: Dereky Martin-Hagler & LifeSum
Tips Berjaya Dalam Intermittent Fasting
- Mulakan Secara Perlahan
Jika anda baru bermula, cuba mulakan dengan kaedah 12/12, di mana anda berpuasa selama 12 jam dan makan dalam tempoh 12 jam. Kemudian, secara beransur-ansur tingkatkan tempoh berpuasa. - Jaga Pengambilan Air
Semasa berpuasa, pastikan anda sentiasa mengambil air yang mencukupi. Anda boleh juga minum teh hijau atau kopi tanpa gula. Elakkan minuman bergula kerana ia boleh meningkatkan kalori anda. - Makan Makanan Sihat
Apabila tiba masa untuk makan, pastikan anda makan makanan yang berkhasiat dan seimbang. Pilih makanan kaya dengan protein, lemak sihat, dan serat untuk memastikan tubuh mendapat semua nutrien yang diperlukani - Bersabar dan Konsisten
Tubuh memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan perubahan jadual makan. Bersabarlah dan berikan masa kepada diri sendiri untuk menyesuaikan diri dengan rutin baru..
Intermittent Fasting adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan dan mencapai matlamat penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana perubahan gaya hidup, ia memerlukan kesabaran, komitmen, dan pemahaman yang mendalam tentang bagaimana ia berfungsi. Jika anda berminat mencubanya, pastikan untuk memilih kaedah yang sesuai dengan rutin harian anda dan jangan lupa untuk berunding dengan doktor jika perlu.
Semoga perkongsian ini bermanfaat untuk anda.