Tahukah anda bahawa sukan berbasikal dapat membantu menurunkan berat badan berdasarkan prinsip sains melalui tindakan dengan cara pembakaran kalori, peningkatan metabolisma, penggunaan lemak sebagai sumber tenaga, peningkatan jisim otot dan pengurusan gula dalam darah. Dalam artikel ini, kami akan kongsikan manfaat berbasikal untuk turunkan berat badan dan pengiraan kalori defisit.
Manfaat Sukan Berbasikal Untuk Turunkan Berat Badan Dari Sudut Sains
Berikut adalah beberapa kesan sukan atau aktiviti berbasikal untuk penurunan berat badan dari sudut pandangan sains:
1. Pembakaran Kalori
- Sukan berbasikal adalah aktiviti kardio yang berkesan untuk membakar kalori secara signifikan. Semakin tinggi intensiti dan tempoh aktiviti berbasikal yang anda lakukan, semakin banyak kalori yang dibakar, dan dapat membantu dalam mencapai defisit kalori, iaitu syarat utama untuk penurunan berat badan.
- Pembakaran kalori bergantung kepada faktor seperti intensiti, tempoh masa, dan ciri-ciri individu seperti berat badan dan tahap kecergasan.
- Contohnya, seseorang yang berbasikal puratanya dapat membakar sekitar 300 hingga 500 kalori setiap jam. Jika seseorang yang mempunyai berat badan 70kg yang berbasikal pada kelajuan 12-13.9 mph boleh membakar kira-kira 298 kalori dalam masa 30 minit. Apabila dia meningkatkan intensiti boleh menyebabkan pembakaran kalori yang lebih tinggi seperti berbasikal pada kelajuan yang lebih pantas (14-15.9 mph) boleh membakar hingga 372 kalori dalam tempoh masa yang sama.
2. Peningkatan Metabolisme
- Aktiviti berbasikal dapat meningkatkan kadar metabolisme, sama ada semasa aktiviti berbasikal mahupun selepas aktiviti berbasikal. Ini dikenali sebagai "afterburn" atau Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC. Dalam erti kata lain badan terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi untuk beberapa jam selepas berbasikal.
- Aktiviti berbasikal meningkatkan kadar denyutan jantung dan menggalakkan peredaran darah, menyebabkan peningkatan penggunaan kalori semasa dan selepas sesi berbasikal.
- Aktiviti berbasikal mengaktifkan kumpulan otot utama iaitu bahagian kaki. Apabila jisim otot meningkat, kadar metabolik asas (BMR) juga boleh meningkat, yang bermaksud badan membakar lebih banyak kalori semasa rehat. Ini kerana tisu otot memerlukan lebih banyak tenaga untuk dijaga berbanding tisu lemak.
3. Penggunaan Lemak sebagai Sumber Tenaga
- Sukan berbasikal adalah dalam zon aerobik biasanya 60-70% daripada kadar denyut jantung maksimum menggalakkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga, membantu mengurangkan lemak badan.
- Semasa berbasikal pada kelajuan rendah, tubuh lebih cenderung menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakarnya. Latihan pada kelajuan rendah tapi pada tempoh lama ini dapat meningkatkan keupayaan tubuh untuk mengoksidasi lemak, yang penting untuk ketahanan dan metabolisme lemak secara keseluruhan.
- Berbasikan semasa berpuasa mampu meningkatkan lagi pengoksidaan lemak. Apabila simpanan glikogen rendah, tubuh lebih cenderung untuk menggunakan simpanan lemak sebagai tenaga.
- Latihan Selang Kelajuan Tinggi (HIIT) boleh meningkatkan metabolisme dan menggalakkan kehilangan lemak. Latihan cara ini meningkatkan kadar pembakaran kalori semasa dan selepas senaman kerana penggunaan oksigen selepas senaman yang berlebihan (EPOC). Selain itu, latihan ini merangsang pelepasan hormon yang menggalakkan pemecahan lemak.
4. Peningkatan Jisim Otot
- Aktiviti berbasikal juga melibatkan otot-otot utama pada bahagian kaki dan teras. Otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak tenaga, yang membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar walaupun dalam keadaan rehat.
- Berbasikal terutamanya mensasarkan otot-otot bahagian bawah badan, termasuk quadriceps, hamstrings, betis, dan glutes. Dengan berbasikal secara berkala boleh menyebabkan hipertrofi otot, terutama apabila dilakukan pada kelajuan yang lebih tinggi atau dengan peningkatan kerintangan.
- Kadar pertumbuhan jisim otot mengalami peningkatan yang ketara dalam saiz dan kekuatan otot. Golongan dewasa mungkin mendapat manfaat lebih banyak daripada berbasikal dari segi kualiti otot dan peningkatan kekuatan. Proses adaptasi otot melibatkan ketegangan dan kerosakan tisu otot semasa bersenam, yang kemudian membaik pulih dan tumbuh semula dengan lebih kuat, satu proses yang dikenali sebagai superkompensasi.
- Untuk mengoptimumkan kesan pembinaan otot semasa berbasikal, penunggang basikal boleh memasukkan interval kelajuan tinggi, seperti pecutan atau mendaki bukit yang curam. Aktiviti-aktiviti ini mampu membina kekuatan dan saiz otot.
5. Mengawal Aras Gula dan Insulin
- Aktiviti fizikal aerobik seperti berbasikal dapat mengawal dan mengatur paras gula darah dengan menggunakan glukosa sebagai sumber tenaga utama badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa 30 minit senaman berbasikal berkelajuan rendah dapat meningkatkan penggunaan glukosa yang disebabkan oleh insulin secara signifikan pada individu obese yang menghidap diabetes jenis 2.
- Sukan berbasikal secara berkala dapat meningkatkan sensitiviti insulin, yang penting untuk mengawal paras gula darah. Senaman meningkatkan kolesterol HDL dan pengeluaran insulin oleh sel-sel lemak, membantu mengekalkan paras gula darah dalam julat yang normal.
- Selain itu, aktiviti berbasikal mengurangkan keradangan dengan menguatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan sistem imun. Peningkatan pengeluaran dan sensitiviti insulin adalah penting untuk pengawalan gula darah yang selamat.
Dengan gabungan kesemua kesan tindakan metabolisme daripada aktiviti berbasikal ini, seseorang yang konsisten dengan aktiviti ini akan berjaya menurunkan berat badan.
Panduan Aktiviti Berbasikal Untuk Kurus
Berikut adalah panduan umum berbasikal untuk menurunkan berat badan.
- Jika anda melakukan kelajuan rendah hingga sederhana, anda memerlukan sekitar 30 hingga 60 minit sehari sudah mencukupi. Ini boleh membantu membakar kalori dan menyumbang kepada defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.
- Jika anda berbasikal dengan kelajuan yang lebih tinggi atau menggabungkan latihan interval intensiti tinggi (HIIT), tempoh yang lebih pendek, sekitar 20 hingga 30 minit sehari, sudah cukup untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.
- Kekerapan berbasikal adalah antara 5 hingga 6 kali seminggu akan memberi hasil yang lebih baik berbanding dengan aktiviti yang tidak teratur.
Kesemua kesan ini, apabila digabungkan dengan diet yang seimbang dan konsisten, menjadikan berbasikal sebagai salah satu aktiviti fizikal yang berkesan untuk menurunkan berat badan secara saintifik.
Contoh Pengiraan Kalori Defisit
Dalam aktiviti berbasikal, jika anda ingin mengira kalori yang terbakar semasa aktiviti berbasikal, anda boleh rujuk data anggaran berat penunggang, kelajuan menunggang dan pembakaran kalori setiap jam sebagai rujukan mengira kalori defisit.
- Berat: 55kg, Kelajuan: 21km/j; Kalori: 440kkal/j
- Berat: 55 kg, Kelajuan: 24 km/j, Kalori: 550kkal/j
- Berat: 55 kg, Kelajuan: 29 km/j, Kalori: 660kkal/j
- Berat: 75 kg, Kelajuan: 21 km/j, Kalori: 600kkal/j
- Berat: 75 kg, Kelajuan: 24 km/j, Kalori: 750kkal/j
- Berat: 75 kg, Kelajuan: 29 km/j, Kalori: 900kkal/j
- Berat: 90 kg, Kelajuan: 21 km/j, Kalori: 720kkal/j
- Berat: 90 kg, Kelajuan: 24 km/j, Kalori: 900kkal/j
- Berat: 90 kg, Kelajuan: 29 km/j, Kalori: 1080kkal/j
- Basic Metabolic Rate (BMR) ialah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan dalam keadaan rehat mengikut tinggi, berat dan umur (tanpa aktiviti fizikal). Formula Pengiraan BMR ini berbeza bagi lelaki dan wanita. Cara kira BMR adalah seperti berikut :
Formula Pengiraan BMR (Lelaki) :
66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x umur)
Formula Pengiraan BMR (Perempuan) :
655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x umur)
Contoh :
Azman (Lelaki), Berat : 84kg, Tinggi : 169, Umur : 24 tahun
Kiraan : 66 + (13.7 x 84kg) + (5 x 169cm)-(6.8 x 24thn)
= 66 + (1150.8) + (845) – (163.2)
=1898.6 (jumlah kalori minimun yang diperlukan Azman).
- Cara kira kalori defisit, tambahkan 1898.6 nilai BMR dengan kalori yang terbakar daripada aktiviti berbasikal anggaran 500 kalori sehari, jadinya dalam sehari badan anda akan membakar lebih 500 kalori sehari. Kajian mencadangkan bahawa peningkatan pembakaran kalori sehingga 500 kalori sehari boleh membantu dalam menurunkan berat badan.
- Penurunan berat badan perlu dilengkapi dengan diet dan pemakanan yang seimbang, anda perlu kurangkan pengambilan kalori daripada makanan untuk meningkatkan lagi jumlah kalori defisit. Semakin tinggi kalori defisit dalam sehari, semakin cepat anda berjaya turunkan berat badan.
Sumber: Portal MyHealth, KKM
Berikut adalah perkongsian berkenaan manfaat aktiviti berbasikal dalam penurunan berat badan. Semoga perkongsian ini bermanfaat untuk anda.